علت درد کمر هنگام نشستن طولانی چیست؟

نشستن طولانی‌مدت به بخشی جدانشدنی از زندگی روزمره بسیاری از افراد تبدیل شده است؛ از ساعات کاری پشت میز گرفته تا رانندگی و استفاده مداوم از تلفن همراه. بااین‌حال، درد کمر هنگام نشستن طولانی یکی از شایع‌ترین پیامدهای این سبک زندگی کم‌تحرک است که می‌تواند به‌تدریج فعالیت‌های روزانه و کیفیت زندگی را تحت تأثیر قرار دهد.

این نوع کمردرد معمولاً به دلایلی مانند وضعیت نادرست نشستن، ضعف عضلات حمایتی کمر و فشار مداوم بر ستون فقرات ایجاد می‌شود و در صورت بی‌توجهی ممکن است به مشکلات جدی‌تری منجر گردد. آشنایی با علت‌های این درد و راه‌های پیشگیری و درمان آن، نقش مهمی در حفظ سلامت کمر دارد؛ به‌ویژه زمانی که از راهنمایی مراکز تخصصی مانند طب ماهان برای اصلاح عادت‌های حرکتی و مراقبت از ستون فقرات بهره گرفته شود.

چرا نشستن طولانی باعث درد کمر می‌شود؟

نشستن طولانی‌مدت باعث می‌شود فشار به‌صورت مداوم بر مهره‌ها و دیسک‌های کمری وارد شود، در حالی‌که عضلات حمایتی کمر و شکم در حالت کم‌تحرک قرار می‌گیرند. این وضعیت به‌مرور موجب خستگی عضلات، کاهش جریان خون و تجمع تنش در ناحیه کمر می‌شود.

علاوه بر این، نشستن نادرست مانند قوز کردن یا خم‌شدن بیش از حد، انحنای طبیعی ستون فقرات را بر هم می‌زند و فشار نامتعادلی بر ساختارهای کمری وارد می‌کند. مجموع این عوامل سبب می‌شود پس از مدتی نشستن، درد، خشکی و احساس سنگینی در ناحیه کمر ایجاد شود و در صورت تداوم، کمردرد حالت مزمن به خود بگیرد.

شایع‌ترین علت درد کمر هنگام نشستن طولانی

ضعف عضلات شکم و کمر

عضلات مرکزی بدن نقش اصلی در حمایت از ستون فقرات دارند. زمانی که این عضلات ضعیف باشند، فشار ناشی از نشستن طولانی مستقیماً به مهره‌های کمری منتقل می‌شود و زمینه بروز درد و خستگی زودهنگام کمر را فراهم می‌کند.

نشستن نادرست

قوز کردن، خم‌کردن بیش از حد کمر یا نشستن بدون تکیه‌گاه مناسب، انحنای طبیعی ستون فقرات را بر هم می‌زند. این وضعیت نادرست، حتی اگر کوتاه‌مدت باشد، می‌تواند فشار نامتعادلی به کمر وارد کند و برخلاف تصور، با روش‌های سریع مانند درمان کمردرد در پنج دقیقه نیز به‌طور کامل برطرف نشود، مگر اینکه عادت نشستن اصلاح شود.

صندلی و میز غیراستاندارد

استفاده از صندلی‌هایی که پشتی مناسب ندارند یا میزهایی با ارتفاع نامناسب، باعث می‌شود بدن در وضعیت نادرست قرار گیرد. این شرایط به‌مرور زمان فشار مداومی به ناحیه کمر وارد کرده و درد را تشدید می‌کند.

اضافه‌وزن

وزن اضافی، به‌ویژه در ناحیه شکم، فشار بیشتری به ستون فقرات وارد می‌کند. هنگام نشستن طولانی، این فشار افزایش یافته و احتمال بروز یا تشدید کمردرد بیشتر می‌شود.

سابقه دیسک یا مشکلات کمری

افرادی که سابقه دیسک کمر، آرتروز یا آسیب‌های کمری دارند، نسبت به نشستن طولانی حساس‌تر هستند. در این افراد، حتی فشارهای معمول نیز می‌تواند باعث تحریک اعصاب و ایجاد درد قابل‌توجه در ناحیه کمر شود.

علائم درد کمر ناشی از نشستن طولانی

·        درد مبهم یا تیرکشنده: این نوع کمردرد معمولاً به‌صورت احساس سنگینی یا درد مبهم در ناحیه پایین کمر آغاز می‌شود و در برخی موارد حالت تیرکشنده پیدا می‌کند. درد ممکن است پس از چند ساعت نشستن یا در پایان روز کاری شدت بیشتری داشته باشد.

·        خشکی و گرفتگی: نشستن طولانی باعث کاهش تحرک عضلات کمری و کاهش گردش خون می‌شود. در نتیجه، فرد هنگام تغییر وضعیت یا شروع حرکت احساس خشکی و گرفتگی در ناحیه کمر دارد که معمولاً با چند دقیقه حرکت آرام کاهش می‌یابد.

·        تشدید درد پس از بلند شدن: یکی از نشانه‌های رایج این نوع کمردرد، افزایش درد هنگام بلند شدن از حالت نشسته است. در این حالت، عضلات و مفاصل که مدتی در وضعیت ثابت بوده‌اند، به‌طور ناگهانی تحت فشار قرار می‌گیرند و درد خود را بیشتر نشان می‌دهد.

تفاوت درد کمر عضلانی با درد ناشی از دیسک

درد کمر عضلانی معمولاً در اثر خستگی، کشیدگی یا ضعف عضلات ایجاد می‌شود و اغلب به‌صورت درد مبهم، سفتی یا گرفتگی در ناحیه کمر احساس می‌گردد. این نوع درد معمولاً با استراحت، اصلاح وضعیت نشستن، انجام حرکات کششی و گرم‌کردن عضلات بهبود پیدا می‌کند و کمتر به پاها انتشار می‌یابد. درد عضلانی اغلب محدود به ناحیه کمر است و با تغییر وضعیت یا حرکت ملایم کاهش می‌یابد.

در مقابل، درد ناشی از دیسک کمر معمولاً شدیدتر و مداوم‌تر است و ممکن است به باسن، ران یا پاها تیر بکشد. این درد اغلب با علائمی مانند گزگز، بی‌حسی یا ضعف عضلانی همراه می‌شود و در هنگام نشستن طولانی، خم شدن یا بلند کردن اجسام تشدید می‌گردد. درد دیسکی معمولاً به درمان‌های ساده پاسخ نمی‌دهد و نیازمند بررسی تخصصی و برنامه درمانی هدفمند است تا از پیشرفت آسیب جلوگیری شود.

راه‌های کاهش و درمان درد کمر هنگام نشستن طولانی

کاهش درد کمر ناشی از نشستن طولانی نیازمند مجموعه‌ای از اقدامات ساده اما اصولی است که هم به اصلاح عادت‌های روزمره کمک می‌کند و هم فشار واردشده به ستون فقرات را کاهش می‌دهد. با رعایت این راهکارها می‌توان از تشدید درد جلوگیری کرد و در بسیاری از موارد، بدون نیاز به درمان‌های تهاجمی، کمردرد را کنترل نمود.

اصلاح وضعیت نشستن

اولین و مهم‌ترین گام، اصلاح نحوه نشستن است. کمر باید در حالت طبیعی خود قرار گیرد و به پشتی صندلی تکیه داده شود تا گودی کمر حفظ گردد. پاها باید کاملاً روی زمین قرار بگیرند و زانوها هم‌سطح یا کمی بالاتر از لگن باشند. پرهیز از قوز کردن، خم‌کردن بیش از حد کمر و نشستن لبه صندلی، نقش مهمی در کاهش فشار روی مهره‌های کمری دارد. همچنین تنظیم ارتفاع مانیتور و میز کار کمک می‌کند گردن و کمر در وضعیت مناسب باقی بمانند.

حرکات کششی

انجام حرکات کششی ساده در طول روز، به‌ویژه پس از نشستن طولانی، باعث افزایش جریان خون و کاهش خشکی عضلات کمری می‌شود. کشش عضلات پشت، لگن و همسترینگ می‌تواند گرفتگی کمر را کاهش داده و انعطاف‌پذیری ستون فقرات را بهبود ببخشد. این حرکات باید به‌آرامی و بدون فشار انجام شوند و به‌صورت منظم در برنامه روزانه گنجانده شوند.

تقویت عضلات مرکزی

عضلات مرکزی شامل عضلات شکم، کمر و لگن هستند که نقش کلیدی در حمایت از ستون فقرات دارند. ضعف این عضلات باعث می‌شود فشار بیشتری به مهره‌های کمری وارد شود. تمریناتی مانند پل، پلانک سبک و بالا آوردن کنترل‌شده پاها می‌توانند به تقویت این عضلات کمک کنند. با قوی‌تر شدن عضلات مرکزی، تحمل بدن در برابر نشستن طولانی افزایش می‌یابد و درد کمر کاهش پیدا می‌کند.

استفاده از وسایل حمایتی

در برخی شرایط، استفاده از وسایل حمایتی مانند صندلی ارگونومیک، بالشتک کمری یا زیرپایی می‌تواند به حفظ وضعیت صحیح نشستن کمک کند. این وسایل با کاهش فشار مستقیم روی کمر، نشستن طولانی را قابل‌تحمل‌تر می‌کنند. البته استفاده از آن‌ها باید در کنار اصلاح عادت‌های حرکتی باشد و به‌عنوان راه‌حل دائمی در نظر گرفته نشود.

بهترین روش نشستن برای جلوگیری از کمردرد

·        تنظیم صندلی: صندلی باید به‌گونه‌ای تنظیم شود که پشتی آن از گودی طبیعی کمر حمایت کند و فرد بتواند بدون قوز کردن به آن تکیه دهد. ارتفاع صندلی باید طوری باشد که کف پاها کاملاً روی زمین قرار بگیرند و زانوها در راستای لگن یا کمی بالاتر از آن باشند. استفاده از صندلی ارگونومیک یا قرار دادن یک بالشتک کوچک در ناحیه کمری می‌تواند به کاهش فشار روی ستون فقرات کمک کند.

·        زاویه مناسب کمر و پاها: در نشستن صحیح، زاویه بین تنه و ران‌ها بهتر است حدود ۹۰ تا ۱۱۰ درجه باشد تا فشار کمتری به دیسک‌های کمری وارد شود. پاها نباید آویزان باشند یا روی هم انداخته شوند، زیرا این وضعیت تعادل لگن را بر هم می‌زند. حفظ این زوایا باعث توزیع متعادل فشار و کاهش خستگی عضلات کمری می‌شود.

·        رعایت اصول ارگونومی: چیدمان مناسب محیط کار نقش مهمی در پیشگیری از کمردرد دارد. مانیتور باید هم‌سطح با چشم‌ها قرار گیرد تا از خم‌کردن گردن جلوگیری شود و ساعدها هنگام کار روی میز یا دسته صندلی بدون فشار قرار گیرند. رعایت اصول ارگونومی در کنار وقفه‌های حرکتی منظم، کمک می‌کند کمر در وضعیت سالم‌تری باقی بماند و احتمال بروز درد کاهش یابد.

جمع‌بندی

در مجموع، درد کمر هنگام نشستن طولانی اغلب نتیجه وضعیت نادرست نشستن، ضعف عضلات حمایتی کمر و فشار مداوم بر ستون فقرات است. با اصلاح نحوه نشستن، رعایت اصول ارگونومی، انجام حرکات کششی و تقویت عضلات مرکزی می‌توان تا حد زیادی از بروز این درد جلوگیری کرد یا شدت آن را کاهش داد. توجه به این نکات ساده اما کاربردی، نقش مهمی در حفظ سلامت کمر و پیشگیری از کمردردهای مزمن در زندگی روزمره دارد.

هاوین مگ هیچ مسئولیتی در قبال صحت اطلاعات و اعتبار سایت و یا اشخاص معرفی شده ندارد.